Suplementacja Kreatyną: Wszystko, Co Musisz Wiedzieć
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement na świecie. To nie magia, to czysta nauka. Jeśli trenujesz na poważnie, a nie bierzesz kreatyny, najprawdopodobniej tracisz potencjał.
Co to właściwie jest?
Kreatyna to związek organiczny naturalnie występujący w mięśniach szkieletowych. Twoje ciało produkuje ją z aminokwasów, a dodatkowo dostarczasz ją jedząc czerwone mięso czy ryby. Jednakże, aby uzyskać dawkę nasycającą (3-5g dziennie) z samego jedzenia, musiałbyś zjadać kilogramy wołowiny dziennie.
Zalety
- Zwiększa siłę i moc mięśniową
- Poprawia wydolność beztlenową
- Zwiększa objętość komórek mięśniowych (pompa)
- Wspomaga regenerację
- Może poprawiać funkcje kognitywne (mózg)
Mity
- Nie, nie uszkadza nerek u zdrowych osób.
- Nie, nie powoduje łysienia (badania nie potwierdzają).
- Nie, nie jest sterydem.
- "Zalanie wodą" to mit - woda wiązana jest wewnątrz mięśnia, co jest dobre.
Jaki rodzaj wybrać?
Na rynku znajdziesz jabłczany, cytryniany, HCL, kre-alkalyny... Ale król jest tylko jeden: Monohydrat Kreatyny.
Jest najtańszy, najlepiej przebadany i (niespodzianka) najskuteczniejszy. Inne formy są często czystym marketingiem. Szukaj produktu oznaczanego jako "Creapure" dla najwyższej czystości, ale zwykły monohydrat też zrobi robotę.
Jak dawkować?
Opcja 1 (Prosta): 5 gramów codziennie. Zawsze. W dni treningowe i nietreningowe. Pora dnia nie ma większego znaczenia, ale po treningu przyswajalność może być minimalnie lepsza.
Opcja 2 (Faza ładowania): 20g dziennie przez 5-7 dni, potem 5g dziennie. Szybciej nasycisz mięśnie, ale możesz odczuwać dyskomfort żołądkowy.
*Kreatynę warto popijać wodą i nie sypać "na suchego mordercę" (niebezpieczeństwo zadławienia, brak korzyści).